25 июня 2025 13:30, Дмитрий Новак, Здоровье и медицина, 👁 72
Ежедневная ходьба давно считается простым и доступным способом укрепления здоровья и поддержания оптимального веса. Традиционная рекомендация в 10 000 шагов появилась ещё в 1965 году в Японии, но современные исследования показывают, что универсальной нормы не существует: потребности организма меняются с возрастом и образом жизни. Для молодых людей активность должна быть выше, тогда как пожилым требуется умеренная нагрузка для сохранения функциональности. Как правило, оптимум колеблется от 5 000 до 12 000 шагов в зависимости от возраста и физического состояния. В материале разбираемся в актуальных данных ВОЗ и даём практические советы по подсчёту и увеличению ежедневной активности. Приводим сводную таблицу по группам, объясняем преимущества каждой категории и рассказываем, как правильно использовать шагомер для объективной оценки результатов.
Почему миф про 10 000 шагов устарел
Изначально цифра появилась как маркетинговый ход японского производителя шагомеров Omron в 1960-х годах и быстро стала популярной в фитнес-культуре. Однако современные данные ВОЗ (2020) и исследования в журнале Journal of the American College of Cardiology (2023) показывают: эффективность нагрузки определяется не количеством шагов, а интенсивностью и продолжительностью. Короткие быстрые прогулки могут оказывать больший метаболический эффект, чем длительные монотонные прогулки.
Нормативы шагов по возрастным группам
| Возраст | Рекомендуемая норма | Польза |
|---|---|---|
| До 30 лет | 10 000–12 000 | Развитие выносливости |
| 30–50 лет | 8 000–10 000 | Поддержание веса |
| 50–65 лет | 6 000–8 000 | Снижение рисков сердечно-сосуд. |
| Старше 65 лет | 5 000–7 000 | Сохранение подвижности |
Источник: ВОЗ — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Как контролировать активность
- Выбирайте шагомер или фитнес-браслет с точным акселерометром.
- Ставьте ежедневные напоминания о прогулках.
- Чередуйте темп: чередование медленной и быстрой ходьбы повышает эффективность.
- Включайте в распорядок короткие перерывы на активную разминку.
- Анализируйте данные за неделю и постепенно корректируйте цели.
Выводы и практические рекомендации
Оптимальная норма шагов зависит от возраста, уровня подготовки и медицинских показаний. Молодым людям рекомендуются более высокие показатели для улучшения выносливости и контроля веса, тогда как старшей возрастной группе достаточно 5–7 тыс. шагов в день для поддержания здоровья суставов и сердечно-сосудистой системы. Начинайте с комфортных объёмов, постепенно повышайте интенсивность и обязательно консультируйтесь с врачом при хронических заболеваниях.
[1] ВОЗ: Факт-лист «Physical Activity», 2020 — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
